Confira quais são os alimentos ideais para consumir no pré e pós-treino, e um exemplo de cardápio para comer antes de malhar
A alimentação pré e pós-treino deve sempre priorizar o consumo decarboidratos e proteínas, que
ajudam a desempenhar o aumento de massa muscular. De acordo com
Beatriz Botéquio, nutricionista da Consultoria e
Equilibrium (SP), oscarboidratos são
necessários para evitar que o corpo utilize a proteína presente no músculo como fonte de energia, assim preservando a
estrutura do músculo.
Mas, além dos alimentos, os
hábitos também interferem nodesempenho do exercício. “Às vezes a
pessoa pode ingerir os alimentos certos, mas não ingere os nutrientes eproteínas necessários,
fuma, ou outros hábitos que prejudicam o desempenho dos treinos.
Comer demais antes do treino
atrapalha?
Sim. O ideal é passar em um nutricionista para
indicar o cardápio que vá complementar ostreinos, ajudar a mandar
embora as calorias e ao mesmo tempo armazenar energias para
realizar os exercícios. “É claro que o um atleta que luta e treina muitas
horas, a alimentaçãopré-treino tem uma quantidade maior”, explica
Karoline Pereira Silva, nutricionista da Cia Athletica unidade Anália
Franco (SP).
De acordo com a nutricionista,
o ideal é se alimentar de 20 a 30 minutos antes do treino. “Quando ocorre
uma absorção de alimentos, maior parte do sangue e oxigênio doorganismo é
direcionado para o nosso estômago para fazer a digestão”, afirma
Karoline.
O corpo também precisa
direcionar sangue e oxigênio para os músculos realizarem as tarefas
durante os treinos. “Caso tenha comido muito antes de realizar os treinos,
o oxigênio é desviado do estômago que está digerindo o alimento e
vai em direção aos músculos que estão fazendo força. Com isso, a digestão para
e pode ocorrer a congestão, tontura, ânsia de vômito e mal estar”, alerta
Karoline. Por isso é aconselhável fazer uma refeição mais leve antes
do treino.
Alimentação pré-treino:
“A refeição pré-exercício tem
como objetivo fazer com que o praticante não se sinta fadigado e tenha um bom desempenho durante
a atividade. Para todos os tipos de treinos: aeróbico (corrida,
ciclismo, luta) ou de força (musculação), a sugestão é investir em alimentos que
são fontes de carboidratos ”, aponta Beatriz.
Mas, não ache que todos os tipos
de carboidrato são fontes de energia para a musculação.
"Os carboidratos simples devem ser evitados, afinal são digeridos rapidamente.
Quando a digestão é acelerada, a taxa de glicose sobe e
assim pode ocasionar picos de energia seguidos de queda energética no
organismo, podendo dar tontura durante o treino”, conta Karoline. Os
alimentos que contêm carboidratos simples são os refinados, como pão branco,
bolachas recheadas, mel e açúcares.
Antes dos treinos, Karoline
indica consumir carboidratos complexos, pois demoram a ser ingeridos e
assim evitam a queda de níveis glicêmicos. Aposte nos pães integrais, arroz
integral, batata doce, salada de frutas, iogurte ou açaí acompanhados de grãos
(linhaça dourada, granola, aveia ou quinoa real).
Beatriz concorda e completa:
“No pré-treino a sugestão é investir em frutas, torradas, cereais,
iogurtes, frios magros, bebida à base de soja e compostos de proteína em pó
(como isolado do soro do leite, ou soja). Se o dia estiver muito corrido,
aposte no isotônico, no caso de corridas, e em um shake de proteínas -
no caso de musculação.
Alimentação pós-treino:
Já percebeu que depois de um treino duro,
o estômagoparece se manifestar antes da hora? Pois bem, após osexercícios é
comum bater aquela fominha. “Isso acontece porque o organismo fica
carente de nutrientes, vitaminas eminerais”, explica Karoline.
Mas, é na hora do pós-treino que
mora o perigo! “Após otreino, o organismo age como uma esponja.
Tudo que é ingerido é absorvido rapidamente, pois o corpo está
necessitando de alimentos para repor o que foi perdido”, informa
Karoline.
Por isso, cuidado: se depois de
um dia na academia ocorrer a ingestão de alimentos pesados
e gordurosos, o corpo absorve tudo o que perdeu no dia de malhação.
“Para recuperação dos músculos, aposte nos alimentos que
contenham proteína, como frango orgânico, peixe, mussarela de búfala,
blanquet de peru, iogurte e quinoa real”, indica Karoline.
Ômega 3 ajuda nos exercícios
Alimentos que contenham Ômega
3 também são indicados para a recuperação de energia. “Invista também
em castanhas em geral (castanha do Brasil, nozes, macadâmia, avelã), ovo
caipira, peixes (salmão, tilápia, sardinha), linhaça dourada triturada,
azeite extravirgem, gergelim branco e preto”, acrescenta Karoline.
De acordo com a nutricionista,
o Ômega 3 mantém a fluidez do sangue e com isso leva mais oxigênio
para os músculos aumentando a força e diminuindo o risco de doenças
como aterosclerose, colesterol ou infarto.
Imagens: da internet.
Nenhum comentário:
Postar um comentário